Merken Es war ein Donnerstagmorgen, als ich in meinem winzigen Kühlschrank nach etwas Sinnvollem suchte und statt eines weiteren langweiligen Sandwiches beschloss, einfach alles zusammenzuwerfen, was farbig aussah. Das Ergebnis war diese Rainbow Salad Bowl, eine Art frecher Gegenschlag gegen die Monotonie von Mittagessen. Seitdem hat sie sich in meinen Alltag eingeschlichen, nicht weil sie gesund ist, sondern weil sie tatsächlich Spaß macht zu essen. Die Farben allein heben die Stimmung, bevor man den ersten Bissen nimmt.
Ich habe diese Schüssel das erste Mal für meinen Freund Sam gemacht, der plötzlich verkündete, dass er sich vegan ernähren würde, ohne mir Vorwarnung zu geben. Ich stand in der Küche und dachte, gut, dann baue ich ihm eben etwas, das so gut aussieht, dass er nicht merkt, dass es kein Fleisch hat. Er aß zwei Portionen und fragte, ob ich das öfter machen könnte. Das war ein Moment, in dem ich kapierte, dass Essen nicht immer kompliziert sein muss, um beeindruckend zu wirken.
Zutaten
- 1 Tasse gekochtes Quinoa oder Reis, abgekühlt: Das Getreide ist dein Anker, der die ganze Schüssel zusammenhält und sie sättigend macht, ohne schwer zu wirken; ich achte immer darauf, dass es vor dem Zusammenmischen vollständig abgekühlt ist, sonst erweicht alles Grüne darunter.
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert: Diese geben der Schüssel Säure und Frische, und wenn du sie in Hälften schneidest, bekommst du mit jedem Bissen einen Spritzer statt einer großen Masse.
- 1 Tasse geriebene rote Bete oder lila Kohl: Die Farbe ist wunderschön, und dieser Kohl bleibt im Gegensatz zu grünem Kohl überraschend knusprig, wenn er ein paar Stunden sitzt.
- 1 Tasse geriebene Möhren: Süßlich und strukturgebend, und ehrlich gesagt mochte ich es lange Zeit nicht, bis mir klar wurde, dass ich sie zu fein rieb; mittelmäßig gerieben halten sie besser.
- 1 gelbe Paprika, gewürfelt: Diese bringt sanfte Süße mit, und ich liebe, wie die gelben Würfel wie kleine Sonne-Happen aussehen.
- 1 Tasse Babyspinat: Roh und zart, er fügt sich unauffällig ein, ohne dich zu dominieren wie größere Blattgreens.
- 1 kleine Gurke, in Scheiben geschnitten: Hier ist dein Feuchtigkeitsquell; sie halten die ganze Schüssel frisch und verhindern, dass alles austrocknet, wenn du es über Nacht im Kühlschrank aufbewahrst.
- 1 Tasse Kichererbsen aus der Dose, abgetropft und gespült: Protein plus Textur, und das Spülen entfernt diese merkwürdige stärkehaltige Überschicht, die billige Konserven manchmal haben.
- 1 Tasse schwarze Bohnen, abgetropft und gespült: Ein weiterer Proteinverstärker mit erdiger Tiefe, der zusammen mit den Kichererbsen vollständige Aminosäuren ergibt.
- 1/3 Tasse geröstete Cashews oder Mandeln, gehackt: Das Knacken, das Mundgefühl, die Buttrigkeit, die mit nichts anderem in dieser Schüssel konkurriert; wenn ich klein häcksle, verteilen sie sich besser, aber wenn ich sie grob hacke, bekommst du diese befriedigenden großen Stücke.
- 2 Esslöffel Kürbiskerne: Diese sind Winzlinge mit außerordentlich starkem Geschmack, und ich stelle immer sicher, dass ich sie nach Öl-Einkaufen auswähle, nicht die schalen, muffig riechenden aus der Tiefenkammer.
- 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne: Ein weiteres öliges, knackiges Element, das diesen Salat vom Standard zum Himmelreich erhebt.
- 3 Esslöffel natives Olivenöl Extra: Dies ist nicht der Ort zum Sparen; minderwertiges Öl wird durchschmeckt.
- 2 Esslöffel frischer Zitronensaft: Diese Säure weckt alles auf; Bottled ist in Ordnung, aber frisch ist besser und macht einen echten Unterschied in der endgültigen Helligkeit.
- 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig: Nur ein Hauch Süße, um die Schärfe auszugleichen, nicht genug, um es zu einem Dessert zu machen.
- 1 Teelöffel Dijon-Senf: Dies ist dein Emulgator; es hilft Öl und Zitronensaft zusammenzubleiben, anstatt sich zu trennen, und es gibt dieser Vinaigrette einen subversiven Kick.
- 1 Knoblauchzehe, gehackt: Roh und würzig, aber nur eine, weil dieses Dressing sich selbst nicht widersprechen sollte; wenn du dich mutig fühlst, verwende zwei, aber nicht mehr.
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken: Am Ende; ich versüße es gerne ein wenig unterhalb dessen, was sich richtig anfühlt, und lass dann die Gäste ihre eigene Menge hinzufügen.
- 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie oder Koriander: Dies ist der letzte Gedanke, das finale Aroma, das sagt, dass du es gerade zusammengestellt hast und nicht irgendwann diese Woche.
Anleitung
- Körner zuerst kochen:
- Folge den Anweisungen auf deiner Quinoa oder deinem Reispaket und lass es dann in der Schüssel oder auf einem großen Teller vollständig abkühlen. Warme Körner bewirken, dass die Gemüse welken, also sei geduldig.
- Dein Gemüse zusammenstellen:
- Schneide alles und ich meine alles durch; du kannst es in eine große Schüssel werfen oder es auf einem Teller in farbigen Abschnitten arrangieren, wie ein etwas essbares Kunstwerk. Es ist nicht erforderlich, aber es macht es Spaß.
- Das Dressing zusammentreiben:
- Gib Öl, Zitronensaft, Ahornsirup, Senf, Knoblauch, Salz und Pfeffer in eine kleine Schüssel und peitsche schnell zusammen. Du wirst sehen, wie es anfängt zu verdicken und lighter wird; das ist das Öl und das Zitrone, die sich miteinander anfreunden.
- Erbsenproteine und Nüsse hinzufügen:
- Gib deine Kichererbsen, schwarzen Bohnen, Nüsse und Samen zur großen Schüssel hinzu oder streue sie überall herum, wenn du dein Kunstwerk bewahren möchtest. Sie sinken nicht ab, also verschwinde nicht.
- Alles zusammenbringen oder nicht:
- Wenn du vor dem Servieren umrühren möchtest, werfe alles zusammen, aber ehrlich gesagt mag ich es, den Dressing an der Seite zu lassen und die Leute ihre eigene Menge hinzufügen zu lassen. Es gibt dir die Kontrolle.
- Mit Grün abschmecken:
- Bevor das Zeug auf dem Tisch sitzt, würfle die Petersilie oder den Koriander darüber. Dies ist dein letztes Wort in dieser Schüssel.
Merken Ich erinnere mich, dass ich eines Wochenende diese Schüssel für ein Picknick machte und mein Partner alle Komponenten in separaten Behältern auf den Tisch legte, damit die Leute ihre eigenen Kombinationen machen konnten. Es verwandelte sich in diese Sache, bei der jede Person ihre eigene Version zusammenstellte, und plötzlich war dieses einfache Essen zu etwas Gemeinschaftlichem und Lustigem geworden. Manchmal ist Essen nur so wichtig, wenn die Leute damit spielen dürfen.
Warum dies deine Arbeitswoche verändert
Das Beste an dieser Schüssel ist, dass du am Sonntag vier davon vorbereiten kannst und vier Mittag Lunches hast, die nicht langweilig werden. Mein Trick ist, das Dressing separat zu halten und es jeden Tag kurz vor dem Essen hinzuzufügen, damit alles knusprig und hell bleibt. Es gibt dir auch Spielraum, um dich selbst zu variieren: Montag vielleicht mehr Nüsse hinzufügen, Mittwoch vielleicht extra Senf im Dressing.
Wie man es für verschiedene Menschen anpasst
Die Schöne dieses Rezepts ist, dass es bereits vegetarisch und vegan ist, aber wenn deine Gäste Fleisch wollen, legte einfach gegrilltes Huhn oder geröstetes Tofu oben drauf. Wenn jemand wirklich in Käse ist, bricht ein wenig Feta oder Ziegenkäse über die Oberseite; es ändert nicht viel, aber es macht den Unterschied für sie. Du kannst auch avocado hinzufügen, wenn du Reichhaltigkeit möchtest, aber ich mag, dass es ohne Fett ist, so satt-aber-leicht Gefühl.
Kleine Dinge, die einen großen Unterschied machen
Nachdem ich diesen Salat dutzende Male gemacht habe, habe ich gelernt, dass die Gesamtenergie davon kommt, dass jedes Element frisch und knusprig ist. Dies bedeutet, dass du dein Gemüse nahe am Servierungstyp hacken musst, nicht am Vorabend. Es bedeutet auch, hochwertige Körner zu kaufen und sie richtig zu kochen; gummiartige Quinoa kann diese ganze Sache halten.
- Hack dein Gemüse am selben Tag, nicht am Vortag, es sei denn, du magst einen Salat, der wie eine beruhigte Blume aussieht.
- Käse oder Tofu können oben drauf gehen, aber nicht eingerührt, oder alles wird schlammig und unappetitlich.
- Wenn deine Gäste wählerisch sind, lass einfach alles separat und lass sie ihre eigene Schüssel machen; Sie werden glücklicher sein.
Merken Das ist nicht das Rezept, das dich beeindrucken wird, oder das dich sein lässt wie ein professioneller Koch. Es ist das Rezept, das dich am Leben erhält, dich satt macht und auf mysteriöse Weise besser schmeckt, wenn die Sonne scheint. Das ist alles, was es braucht.
Fragen rund um das Rezept
- → Wie lange bleibt der Salat frisch?
Der Salat hält sich 2-3 Tage im Kühlschrank, wenn das Dressing separat aufbewahrt wird. Für beste Ergebnisse essen Sie ihn innerhalb von 24 Stunden, da das Gemüse sonst an Knusprigkeit verliert.
- → Kann ich das Quinoa ersetzen?
Ja, Sie können Quinoa durch braunen Reis, Farro, Bulgur oder jeden anderen glutenfreien Getreide ersetzen. Achten Sie darauf, das Getreide vor dem Mischen gut abkühlen zu lassen.
- → Ist diese Schale proteinreich?
Absichtlich. Die Kombination aus Quinoa, Kichererbsen, schwarzen Bohnen und Nüssen liefert etwa 14 Gramm pflanzliches Protein pro Portion. Für noch mehr Protein können Sie gegrillten Tofu hinzufügen.
- → Welche Dressing-Varianten passen gut?
Das klassische Zitronen-Olivenöl-Dressing lässt sich variieren: Ersetzen Sie Honig durch Ahornsirup für eine vegane Version, fügen Sie Tahini für Cremigkeit hinzu oder probieren Sie ein Balsamico-Dressing.
- → Kann ich die Salatschale vorbereiten?
Ja, das ist ideal für Meal Prep. Bereiten Sie alle Zutaten am Sonntag vor und lagern Sie sie in separaten Behältern. Das Dressing frisch halten. In 5 Minuten组装en Sie eine frische Schale.
- → Welche Nüsse funktionieren am besten?
Cashewnüsse und Mandeln bieten den besten Crunch. Für eine nussfreie Version verwenden Sie zusätzliche Kürbis- und Sonnenblumenkerne oder geben geröstete Kichererbsen dazu.