Thunfisch und weiße Bohnen Wraps (Druckversion)

Proteinreiche Wraps mit Thunfisch, weißen Bohnen und frischem Gemüse in 10 Minuten zubereitet.

# Zutaten:

→ Protein und Hülsenfrüchte

01 - 1 Dose (140 g) Thunfisch in Wasser, abgetropft
02 - 1 Tasse (170 g) Dosenbohnen, gespült und abgetropft

→ Gemüse

03 - 1/2 Tasse (75 g) Gurke, gewürfelt
04 - 1/2 Tasse (75 g) Kirschtomaten, geviertelt
05 - 1/4 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
06 - 1 Tasse (30 g) Babyspinat oder gemischte Blattsalate

→ Dressing

07 - 2 Esslöffel natives Olivenöl Extra
08 - 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
09 - 1 Teelöffel Dijon-Senf
10 - 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
11 - 1/4 Teelöffel Meersalz
12 - 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

→ Wraps

13 - 2 große Vollkorn- oder Spinat-Tortillas (20-25 cm Durchmesser)

# Anleitung:

01 - Abgetropften Thunfisch und weiße Bohnen in einer mittleren Schüssel kombinieren. Mit einer Gabel leicht zerdrücken, um eine krümelige Textur zu erhalten.
02 - Gewürfelte Gurke, Kirschtomaten und rote Zwiebel hinzufügen. Sanft vermischen.
03 - In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, gehackte Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer verquirlen.
04 - Das Dressing über die Thunfisch- und Bohnenmischung gießen. Umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
05 - Tortillas flach auslegen. Babyspinat oder gemischte Blattsalate in der Mitte jeder Tortilla anordnen.
06 - Die Thunfisch- und Bohnensalat-Mischung gleichmäßig über dem Grün portionieren.
07 - Die Seiten einfalten und fest aufrollen. Bei Bedarf in zwei Hälften schneiden.
08 - Sofort servieren oder in Backpapier einwickeln für ein praktisches Mittagessen zum Mitnehmen.

# Additional Tips::

01 -
  • Zehn Minuten von der Idee bis zum Essen—perfekt, wenn du weißt, dass dich gleich eine Besprechung wartet.
  • Keine Mayonnaise bedeutet kein schweres Gefühl nachher, nur frische, leichte Sättigung.
  • Dieses Gericht ist so vielseitig, dass du es in deinem Kopf schon drei weitere Varianten siehst, bevor du fertig bist.
02 -
  • Eine matschige Tortilla ist das schnellste Todesurteil für diesen Wrap—das Abtropfen muss perfekt sein, oder das ganze Ding fällt in deine Hand.
  • Das Dressing macht den Unterschied zwischen "das ist okay" und "das will ich morgen wieder haben"—nimm dir die extra Minute, um es richtig zu mischen.
03 -
  • Zerstoße die Bohnen nicht ganz—etwas Textur ist das, was diesen Wrap interessant macht, nicht glatte Paste.
  • Das beste Geheimnis: Schnelle Wraps, langsames Essen—nimm dir wirklich Zeit, um jeden Bissen zu genießen, das macht den Unterschied.
Zurück